纖維這一概念也許不那么新穎，但它對我們的健康卻非常關鍵。
編者按：工業化國家里越來越多人正在飽受腸道疾病的困擾，除了濫用抗生素，攝入的纖維不足也是主要原因之一。與養生秘訣、生酮飲食以及當今其他一些聽起來很復雜的營養時尚相比，纖維可能聽上去已經過時了，盡管這一概念并不新穎，也不性感，但到目前為止，恐怕人類飲食中很少有什么東西能像纖維一樣對我們的整體健康如此重要。本文譯自medium，文章作者Markham Heid，原文標題If You Really Want to Optimize Your Diet, Focus on Fiber。
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炎癥性腸道疾病，這是一個醫生們一直在努力解決的難題，一種曾經極為罕見的腸道疾病，如今有大約300萬美國人飽受此疾病的困擾。根據美國疾病控制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention，簡稱CDC）的數據顯示，僅在1999年至2015年間，美國的炎癥性腸病發病率就飆升了44%，沒有人確切知道原因是什么。
術語“炎癥性腸病”包括兩種情況——克羅恩?。–rohn’s disease）和潰瘍性結腸炎（ulcerative colitis）。兩者都與胃腸道的不適當的和破壞性的炎癥有關?！把装Y性腸病是一種相對較新的疾病，”胃腸病學家、卡爾加里大學卡明醫學院（University of Calgary’s Cumming School of medicine）醫學教授Gilaad Kaplan博士表示，“我們直到19世紀才真正開始注意到它，而且它幾乎只在工業化國家出現?！?/span>
Kaplan說，美國的炎癥性腸病發病率上升的原因幾乎可以肯定是多種多樣的，可能包括不明智地濫用殺死細菌的抗生素，這可能會破壞人體胃腸道和微生物群落的功能。然而，盡管抗生素濫用的危害已經引起了很多人的關注，Kaplan說，另一個很少被提及的問題也可能是造成炎癥性腸發病率上升的原因：美國人攝入的纖維量太少。
國家營養指南建議男性和女性每天攝入22到34克纖維，而美國人平均每天只攝入15克。
Kaplan說：“許多隊列研究表明，攝入纖維較少的人患克羅恩病的風險較高?！边@些研究中最有力的一項是哈佛醫學院（Harvard Medical School）研究人員在2013年發布的一份報告。該報告對大約17萬名女性在26年多的時間里收集的飲食和健康數據進行了研究。研究發現，在纖維攝入量方面排在前五分之一的女性與排在后五分之一的女性相比，患克羅恩病的幾率要低40%。
Kaplan表示：“導致炎癥性腸病的原因很復雜，它不是由任何一個因素驅動的。但是今天所有的研究都把我們引向了微生物群落?！彼€表示，纖維是健康和正常運作的微生物群落的組成部分。
纖維即不是維生素，也不是礦物質。它不是人體吸收和利用來支撐細胞壁或鞏固神經力量的必要營養元素。纖維是一組碳水化合物——幾乎只存在于植物性食物中——它無法被小腸分解。但也正是因此，纖維對于腸道和腸道內數以萬億計的微生物來說是如此不可或缺。雖然說炎癥性腸病與纖維的攝入量過低有關，但對膳食纖維的研究可以追溯到幾十年前，涉及到胃腸道、大腦、肺和心臟的健康。
加州大學舊金山分校（University of California, San Francisco）兒科學和內分泌學名譽教授、《Fat Chance: Beating The Odds Against Sugar, Food, Obesity, and Disease》一書的作者Robert Lustig博士表示：“一般人甚至根本沒有意識到纖維的重要性，他們對此毫不上心?！?/span>
●纖維與健康
當與養生秘訣、生酮飲食以及當今其他一些聽起來很復雜的營養時尚一起討論時，關于纖維的討論可能會顯得過時了。因為連你的祖母也知道可以喝纖維補品來幫她排便。
雖然纖維食物并不新穎，也不性感，但它可能比人類飲食中任何一種成分都更有益處?！稜I養雜志》（Journal of Nutrition）2018年的一篇評論匯集了幾十年的證據，證明高纖維飲食——特別是食用全谷物中的不溶性纖維——能夠降低降低糖尿病風險。其他研究發現，食用纖維可以防止兒童和成人體重增加和肥胖。
纖維的好處不僅僅局限于腸道。發表在《美國臨床營養學雜志》（American Journal of Clinical Nutrition）上的一篇2018年的研究綜述發現，攝入足夠的纖維與降低心臟病、冠狀動脈疾病和全因死亡的風險有“令人信服的”聯系。這篇綜述還發現了證據，證明纖維可以預防各種癌癥，包括胰腺癌和胃癌。甚至有研究發現，纖維能夠給我們帶來深度的、恢復體力的睡眠（盡管原因尚不清楚）。
要了解纖維是如何產生這些影響的，重要的是要了解纖維是什么以及它在人體腸道中起什么作用。Lustig表示：“有兩種你都需要的纖維。它們必須同時攝入，不然效果就會大打折扣了?！?/span>
他所指的兩種纖維是可溶性纖維和不可溶性纖維?？扇苄岳w維部分溶于水，許多在小腸消化過程中形成凝膠狀物質。另一方面，不可溶性纖維在通過胃腸道時保持其纖維狀、粘稠的結構。Lustig解釋說：“當你同時攝入可溶性和不可溶性纖維時，這些粘稠的物質會在小腸和十二指腸內部形成網狀結構，而這種凝膠物質會堵住這些網狀結構的小孔?！庇纱水a生的屏障就像一個天然的調節器，限制了小腸吸收食物中糖分子的速度。當過多的糖充斥血液和肝臟時，就會產生大量的胰島素峰值，這與體重增加和代謝疾?。ㄈ缣悄虿。┯嘘P。
但是，纖維有助于減緩糖吸收的能力，可以說是其最不重要的屬性?！爱斂扇苄岳w維進入腸道，那里的細菌可以把它轉化成短鏈脂肪酸，可以有效抵抗炎癥的，”Lustig解釋說。這種轉化會產生短鏈脂肪酸，它不僅能降低胃腸道的炎癥，還能降低肺部、大腦和其他部位的炎癥。研究表明，食用纖維和由此導致的短鏈脂肪酸升高與減少肺部炎癥和降低呼吸道疾病的風險有關，還與減少導致與年齡相關的認知能力下降的腦炎類型有關。根據2016年發表在《藥理學與治療學》（Pharmacology and Therapeutics）雜志上的一項研究，這些短鏈脂肪酸也有抗癌的作用。
不可溶性纖維——水不能分解的纖維，在消化過程中保持它們的線狀結構——與水分子結合，也與游離的食物顆粒結合。這種結合有助于水和廢物通過上消化道進入結腸，使得我們生成更軟的排泄物（這是件好事）。不可溶性纖維還會與膽汁酸、致癌物和其他有害物質結合，從而確保它們被無害地排出體外。Lustig說，不可溶性纖維在結腸壁上也像“小抹布”一樣，幫助清除死細胞和殘留的部分消化的食物。
還有一點就是，組成腸道微生物群落并主要生活在結腸的數以萬億計的細菌以纖維為食。富含纖維的食物不僅是這些細菌的食物來源，而且還具有益生作用——這意味著它們能促進腸道微生物群的健康。
加州大學洛杉磯分校炎癥性腸病中心（UCLA Center for Inflammatory Bowel Diseases）臨床研究主任Berkeley Limketkai博士表示：“纖維已被證明能產生多種多樣的微生物群落?！彼岬搅?016年發表在《自然》（Nature）雜志上的一項研究，該研究發現，用低纖維的“西方”飲食喂養老鼠，會以不健康的方式改變它們后代的腸道細菌?！斑@項研究表明，如果你剝奪老鼠攝入的纖維，后代出生時微生物群落的多樣性和豐富度就會減少，”他解釋說。健康多樣的微生物群落在正常的免疫功能中起著關鍵作用，而微生物群落功能障礙有可能會導致腸道、心臟、大腦和肺部的疾病。
哈佛大學陳馮富珍公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）流行病學和營養學教授Walter Willett博士說，除了上述的特別功效以外，富含纖維的食物往往也是維生素、礦物質、植物化學物質和其他健康成分的良好來源。
Willett表示，天然食品——包括一些可能讓人吃驚的食品——是最健康的膳食纖維來源。
●如何在日常飲食中攝入更多的纖維
大多數純天然食物——水果、蔬菜、全谷類和豆類——都是很好的纖維來源?！八袕牡叵旅俺鰜淼臇|西都沒有經過加工處理，”Lustig總結道。
但豆類植物是纖維超級明星。一杯豌豆、蠶豆、扁豆、花生和其他豆類食品所含的纖維量至少是大多數水果或蔬菜的兩倍。如果在你的飲食中添加大量的豆類會讓你產生排出異味氣體的擔憂，這些擔心也絕對不是空穴來風，因為它們是一種健康的可溶性纖維發酵的副產品，它能產生有益的短鏈脂肪酸。這類腸胃脹氣反而說明你攝入了正確的食物。
Willett表示，天然谷物食品同樣也是纖維的來源，科學界一直認為它可以降低肥胖和疾病的風險。但要注意的是，并不是所有的天然谷物都有這樣的效果。他說：“最好食用粗糧，比如糙米、小麥漿果或燕麥片，而不是加工后的細面粉?！?/span>
水果和蔬菜也是如此。Lustig說，任何形式的加工——榨汁、混合等等——都會降解這些食物中的纖維，降低或消除它們對健康的正面影響。出于這個原因，他建議吃原汁原味的水果和蔬菜，而不是喝冰沙或者榨汁。漿果、蘋果和梨都富含纖維素。說到普通蔬菜，西蘭花、球芽甘藍、洋薊、南瓜和帶皮的土豆的纖維含量最高。
在你的飲食中加入一兩種富含纖維的食物可能很誘人，但是Willett提醒道多樣化的飲食尤為重要。他還說，低碳水化合物飲食的流行可能導致美國人在營養方面的錯誤方向。他表示：“（由于）推廣非常低碳水化合物飲食而導致的膳食纖維減少同樣令人擔憂?！?/span>
纖維可能不是什么新穎的或者令人興奮的健康概念。但迄今為止的科學研究表明，人類飲食中很少有什么東西能像纖維一樣對我們的整體健康如此重要。
